被工作壓得身心俱疲時(shí) 你該這樣幫自己一把

來 源：未知發(fā)表日期：2016-12-08

　　繁重的工作，截止日期的壓力，這是每個(gè)管理者必須面對(duì)的現(xiàn)實(shí)。喘不過氣，焦頭爛額，誰沒遇到過這樣的狀況?但如果沉重的工作壓力迫使你進(jìn)入一種衰弱狀態(tài)，也就是“職業(yè)疲勞”(burnout)，那就是很嚴(yán)重的問題。職業(yè)疲勞不僅會(huì)影響你自己在工作和生活中的表現(xiàn)和健康，也會(huì)影響你所在的團(tuán)隊(duì)和組織。

　　在臨床上，“職業(yè)疲勞”并未與“壓力”嚴(yán)格區(qū)分，因此很難找到相關(guān)的準(zhǔn)確數(shù)據(jù)。有些研究者認(rèn)為，僅有7%的職場(chǎng)人士曾受困于職業(yè)疲勞。但也有研究發(fā)現(xiàn)，住院醫(yī)生和金融從業(yè)者遭受職業(yè)疲勞的比例，分別為50%和85%。2013年，ComPsych對(duì)超過5100名北美職場(chǎng)人士的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，62%受訪者感受到高度壓力、失控感和極度疲憊。還有研究認(rèn)為，職業(yè)疲勞與很多身體和精神問題相關(guān)，如冠心病、高血壓、睡眠紊亂、抑郁、焦慮等，還可能與增加酒精攝入和藥物服用有關(guān)。此外，研究還證明，職業(yè)疲勞導(dǎo)致徒勞感和陌生感，損害人際關(guān)系質(zhì)量，并阻礙長期職業(yè)發(fā)展。

　　來看看芭芭拉的經(jīng)歷。她是一家公關(guān)公司的CEO，客戶主要是科技企業(yè)。在2001年互聯(lián)網(wǎng)泡沫破裂期間，公司生存的困難，給她已經(jīng)相當(dāng)繁重的工作額外增加了壓力。由于一門心思“沒完沒了地忙”，她忽視了健康，喪失了視野，開始懷疑自己的能力。謝麗爾是一家全球律師事務(wù)所費(fèi)城辦公室的合伙人。在全職執(zhí)業(yè)的同時(shí)開始承擔(dān)多項(xiàng)領(lǐng)導(dǎo)職責(zé)后，她也遭遇了類似狀況。“我感覺像打了雞血，總想以沖刺速度跑完馬拉松。”她回憶道。當(dāng)時(shí)她的心思無法離開工作。我認(rèn)識(shí)的另一位高管在一家專業(yè)咨詢公司工作，同樣陷入困境。有毒的團(tuán)隊(duì)氛圍和客戶關(guān)系維護(hù)手段與他的價(jià)值觀相沖突，開始侵蝕他的自我，讓他不知道如何繼續(xù)抑或離開。

　　在過去15年的輔導(dǎo)、研究和授課工作中，我教給數(shù)千名遭遇類似困境的客戶、學(xué)生和高管教育項(xiàng)目學(xué)員，如何應(yīng)對(duì)可能導(dǎo)致職業(yè)疲勞的壓力，并最終實(shí)現(xiàn)更可持續(xù)的職業(yè)成功。應(yīng)對(duì)職業(yè)疲勞的方法包括：識(shí)別和承認(rèn)癥狀、分析深層原因，以及針對(duì)本人具體情況設(shè)置預(yù)防措施。

　　職業(yè)疲勞的3種癥狀

　　心理學(xué)家克里斯蒂娜·馬斯拉赫(Christina Maslach)及合作者的前沿研究讓我們了解到，職業(yè)疲勞包含3種癥狀，都是由工作中的長期壓力所引起。下面分別考察這些癥狀：疲憊、玩世不恭和無力感。

　　疲憊是職業(yè)疲勞的核心癥狀。它包括嚴(yán)重的身體、認(rèn)知和情緒疲勞，損害人們有效工作的能力，破壞對(duì)于工作的積極心態(tài)。疲憊可能源于“7×24隨時(shí)待命”的組織文化、高度的時(shí)間壓力，或者就是工作量太大，尤其如果你對(duì)工作缺乏掌控、厭惡這份工作或缺少必要技能。在疲憊狀態(tài)下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己無法集中注意力，或進(jìn)行全局思考;即便是之前享受的常規(guī)工作也變得累人，每天不愿意上班卻又難以抽身。謝麗爾遭遇的就是這種職業(yè)疲勞。她的能量水平太低，而且沒有得到有效補(bǔ)充。

　　玩世不恭，又稱去人格化，反映的是工作投入度降低。本質(zhì)上，這是在心理上和工作拉開距離。在這種狀態(tài)下，你不會(huì)感到對(duì)任務(wù)、項(xiàng)目、同事、客戶和其他合作方有所投入;你感到疏離、反感，甚至冷漠無情。玩世不恭可能由工作量過大造成，但也可能源自嚴(yán)重人際沖突、不公平或無法參與決策。例如，上司要求阿里推進(jìn)對(duì)客戶無效的解決方案，在多次拒絕后，阿里意識(shí)到和管理者的持續(xù)沖突已經(jīng)開始影響他自身的行為。“我滿嘴垃圾話，掩蓋真相，對(duì)于他人不夠尊重，也不夠誠實(shí)。”他說。持續(xù)的玩世不恭顯示，你的心已經(jīng)不在工作上，不能從工作中獲得愉悅和自豪感。

　　無力感指的是感覺自身能力不足，并且缺少成就、效率低下。有這種疲勞癥狀的人感覺自己能力下降，擔(dān)心自己在某些情境下無法成功，或難以完成特定任務(wù)。無力感通常與疲勞和玩世不恭同時(shí)出現(xiàn)，因?yàn)槿绻狈δ芰俊o心工作，人們無法發(fā)揮出最佳水平。例如，雖然芭芭拉是一位有經(jīng)驗(yàn)的公關(guān)專業(yè)人士，但互聯(lián)網(wǎng)泡沫破裂的壓力和由此帶來的疲勞，讓她開始懷疑自己沒有能力服務(wù)好客戶、經(jīng)營好公司。但如果缺乏做好工作所需的資源和支持，無力感也可能是你最先出現(xiàn)的癥狀。這些資源和支持包括充足的時(shí)間、信息、清晰的要求、自主權(quán)，以及與你需要的合作者保持良好關(guān)系。缺少反饋和有意義的認(rèn)可，會(huì)讓你對(duì)自己工作的質(zhì)量抱有疑問，感到不受欣賞，這同樣可能觸發(fā)無力感。這就是阿里的境遇。由于組織不愿提供良好表現(xiàn)所需的支持，他感到自己無法施展全部能力。

　　職業(yè)疲勞的癥狀彼此相關(guān)，常常相互觸發(fā)。但也有很多人受困于特定癥狀。馬斯拉赫的長期合作者邁克爾·萊特(Michael Leiter)目前正進(jìn)行相關(guān)研究。他發(fā)現(xiàn)，有些人主要表現(xiàn)出疲勞，但尚未變得玩世不恭或懷疑自己的表現(xiàn);也有人癥狀集中于玩世不恭或無力感;還有人兩項(xiàng)癥狀突出，一項(xiàng)癥狀不明顯。下面將要介紹的預(yù)防和恢復(fù)方法針對(duì)所有3種癥狀，不過你也可以做個(gè)自我診斷，了解自己哪方面最需要幫助。

　　如何走出職業(yè)疲勞?

　　環(huán)境因素是職業(yè)疲勞的最大誘因。因此，為解決所有問題，經(jīng)常須在具體崗位、團(tuán)隊(duì)或組織層面上作調(diào)整。不過，了解自己的癥狀和可能的原因后，你可以自己采取對(duì)策。

　　關(guān)愛自己。補(bǔ)充身體和精神能量、提升專注力非常重要。為此，你可以培養(yǎng)良好睡眠習(xí)慣、注意營養(yǎng)、鍛煉、社交，并嘗試有助于保持平靜快樂的活動(dòng)，如冥想、記日記和欣賞自然景色。如果你覺得日程太滿擠不出時(shí)間，可以拿出一個(gè)星期來詳細(xì)記錄自己的時(shí)間使用情況，可以手寫、使用電子表格或很多新推出的app。在每塊時(shí)間中，記下你做了什么、和誰在一起、感覺如何(例如按0-10分打分，0分表示生氣或非常疲勞，10分表示很開心或精力充沛)，以及做的事情是否有價(jià)值。這能幫助你規(guī)避非必要和可能引起負(fù)面情緒的人、事和情境、增加有助于提升能量水平的活動(dòng)，并在工作之外創(chuàng)造平靜快樂的空間。

　　芭芭拉從職業(yè)疲勞的痛苦中擺脫出來的方式是“學(xué)著做能給自己注入能量的事情”?，F(xiàn)在，當(dāng)注意到自己太累或開始懷疑自己，她會(huì)馬上改變行為：利用彈性工作機(jī)會(huì)，組織“散步會(huì)議”以暫時(shí)離開辦公室，并限制閱讀電子郵件和接聽同事和客戶電話的時(shí)間。

　　度過危機(jī)后，謝麗爾同樣更加注意讓自己放松。“我發(fā)現(xiàn)，放下工作，換個(gè)環(huán)境，’稍微降點(diǎn)溫’，會(huì)讓身體和頭腦恢復(fù)活力。”她說。“我的創(chuàng)造力也會(huì)受益：我有更多新發(fā)現(xiàn)，而且全局思考能力更強(qiáng)。”

　　改變視角。休息、放松和補(bǔ)充能量可以緩解疲憊、抑制玩世不恭，并提升工作能力;但這些措施并未真正觸及職業(yè)疲勞的根本原因。回到辦公室，你可能還是要面對(duì)無法想象的工作量、難以應(yīng)對(duì)的人際沖突，或嚴(yán)重受限的資源。所以你現(xiàn)在必須仔細(xì)檢討自己的心態(tài)和預(yù)設(shè)。在當(dāng)下的局面中，哪些無法改變，哪些你可以改變?通過改變視角，即便是無法改變的事實(shí)，你也可以減少其負(fù)面影響。如果主要問題是疲憊，思考一下哪些任務(wù)(包括關(guān)鍵任務(wù))可以委派出去，為其他重要工作騰出有價(jià)值的時(shí)間精力。是否有辦法重新安排工作，以提升控制力或更專注于讓你最有成就感的任務(wù)?如果主要問題是玩世不恭，能否離開讓你沮喪的部門，重新找回對(duì)自身職責(zé)和整個(gè)組織的熱情?或者，能否建立一些積極、支持性的人際關(guān)系，來抵消負(fù)面人際關(guān)系的影響?如果感覺自己能力不足，能找到哪些幫助或培訓(xùn)機(jī)會(huì)?如果工作受到的認(rèn)可不夠，能否適當(dāng)推銷自己以展示工作成果?

　　在一名高管教練的指導(dǎo)下，謝麗爾評(píng)估和并重新確定了自己的優(yōu)先事項(xiàng)。“我的工作領(lǐng)域競(jìng)爭激烈，我也很好勝，這可能會(huì)扭曲我看待現(xiàn)實(shí)的眼光。”她解釋道，“過去，我不敢拒絕成為領(lǐng)導(dǎo)者的機(jī)會(huì)，因?yàn)閾?dān)心如果拒絕，那么一切努力都將化為泡影。”她說她現(xiàn)在不再認(rèn)為什么機(jī)會(huì)都很稀缺，而是培養(yǎng)起一種“富足”的心態(tài)。“現(xiàn)在，如果覺得有點(diǎn)勉強(qiáng)，我會(huì)問自己，是否有辦法將快樂注入到這項(xiàng)工作中，還是應(yīng)該放棄?我現(xiàn)在知道，如果想要做某件事，我需要選擇放棄一些東西來騰出空間。”

　　阿里也進(jìn)行了類似的深度思考。因?yàn)樗诠竞苡忻麣?，待遇也不錯(cuò)，阿里曾感覺很難離開。但他意識(shí)到，價(jià)值觀和道德對(duì)他來說比什么福利都重要，所以最終離職，自己創(chuàng)辦了公司。“當(dāng)我拒絕過幾次，說我們推薦的方案對(duì)客戶不合適，老板向我施壓，給我分派的都是最難對(duì)付的客戶。有一次我對(duì)妻子說，‘ 如果我被公共汽車撞了也許會(huì)不錯(cuò)。我不想死，但傷要重得足以休息一段時(shí)間’。她說，‘這就是了，你該離開了’。”他用了幾個(gè)月時(shí)間接下一批獨(dú)立咨詢項(xiàng)目，然后邁出了那一步。

　　減少與壓力因素的接觸。你也需要留意那些雖然很有價(jià)值，但仍然帶來不健康壓力的活動(dòng)和關(guān)系。關(guān)于你愿意做什么、做多少，你需要讓同事、客戶甚至家人調(diào)整預(yù)期。關(guān)于如何合作，你要建立規(guī)則。你可能會(huì)遇到阻力，但必須要知道，做這些改變是為了提升你的長期生產(chǎn)力和保護(hù)你的健康。

　　芭芭拉很了解公關(guān)工作中有哪些方面容易使人產(chǎn)生職業(yè)疲勞，所以現(xiàn)在她主動(dòng)管理它們。“客戶和媒體都會(huì)持續(xù)帶來壓力。”她解釋道，“但很多時(shí)候，客戶所認(rèn)為的危機(jī)其實(shí)算不上危機(jī)。這份工作的一部分就是幫助他們正確看待事物。做一名優(yōu)秀的專業(yè)服務(wù)人士并不意味著要當(dāng)仆人。你不應(yīng)該習(xí)慣夜里11點(diǎn)回郵件。”

　　謝麗爾也說自己學(xué)會(huì)了如何“不被大量的要求淹沒”。她補(bǔ)充道：“你必須知道什么時(shí)候應(yīng)該說不。需要勇氣和信念才能堅(jiān)持立場(chǎng)而不感到愧疚。”如果你發(fā)現(xiàn)很難有機(jī)會(huì)讓事情朝積極方向發(fā)展，就可能需要像阿里一樣，考慮更大的改變。

　　積極建立人際關(guān)系。職業(yè)疲勞的最好解藥，尤其是癥狀集中于玩世不恭和無力感時(shí)，是積極尋求有營養(yǎng)的人際互動(dòng)，以及持續(xù)的個(gè)人及職業(yè)發(fā)展。尋找合適的教練和導(dǎo)師，讓他們幫你發(fā)現(xiàn)、激活積極的人際關(guān)系和學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)。主動(dòng)為他人提供建議，也是特別有效的打破惡性循環(huán)的方法。

　　由于職業(yè)疲勞與環(huán)境因素高度相關(guān)，你所在組織中的其他人可能也正受此折磨。如果你們站在一起相互支持、找出問題、創(chuàng)造并努力推行解決方案，所有人都會(huì)增強(qiáng)對(duì)工作的掌控感和投入度。芭芭拉參加了一個(gè)名為Vistage的CEO輔導(dǎo)咨詢項(xiàng)目。“參與者是一些彼此沒有競(jìng)爭關(guān)系的公司CEO，所以我們可以分享觀點(diǎn)。”她解釋道，“我們每個(gè)月有一天聚在一起，聽很棒的報(bào)告，然后一起為每個(gè)人出主意想辦法。”阿里現(xiàn)在是一位成功的獨(dú)立老板，與一些志同道合的技術(shù)人士建立了合作關(guān)系，共同協(xié)作并分享工作機(jī)會(huì)。他說，開一家自己認(rèn)同的“客戶導(dǎo)向”的公司，并與自己尊重的人一起工作，這極大地提升了他的工作熱情。

　　有時(shí)你會(huì)感到職業(yè)疲勞無法克服。但感到筋疲力盡只是一個(gè)信號(hào)，并不意味著你未來很長時(shí)間都要如此。通過理解職業(yè)疲勞的癥狀和原因，并實(shí)施上面4種對(duì)策，你將能恢復(fù)精力并建立預(yù)防體系。你的慘痛經(jīng)歷可以成為轉(zhuǎn)折點(diǎn)，讓你迎來更可持續(xù)的職業(yè)生涯，以及更快樂、更健康的生活。