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如何戰(zhàn)勝你的拖延癥?

來(lái) 源:未知發(fā)表日期:2019-01-11

  《戰(zhàn)勝拖延癥》一書作者,加拿大心理學(xué)博士蒂莫西·A·皮切爾曾說(shuō)過(guò)一句話:

  “人人都會(huì)有拖延癥。”

  根據(jù)美國(guó)科學(xué)雜志的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,大概95%的人都承認(rèn)曾經(jīng)拖延。而沒(méi)有承認(rèn)的另外5%的人,則是在說(shuō)謊。

  拖延是一件很正常的事情。

  我們每個(gè)人,每一天都以不同方式、不同時(shí)間在拖延。其中,每天拖延一到兩個(gè)小時(shí),是我們大多數(shù)人拖延時(shí)間的區(qū)間。

  但是,如果你是長(zhǎng)期拖延,又一直無(wú)法克服這個(gè)癥狀,那你可能需要運(yùn)用更好的措施,介入處理這個(gè)問(wèn)題了。

  想要解決你的拖延癥,首先要了解一下,哪些情況會(huì)導(dǎo)致你產(chǎn)生拖延。

  拖延的六大誘因

  導(dǎo)致拖延發(fā)生的機(jī)制,其實(shí)非常簡(jiǎn)單。

  一項(xiàng)關(guān)于拖延癥的研究發(fā)現(xiàn),如果一項(xiàng)任務(wù)具備某些特征,就會(huì)讓你一直拖延下去而不完成。當(dāng)然,性格也是其中之一的影響因素。

  不過(guò)跟改變性格相比,改變我們處理任務(wù)的方式,明顯會(huì)更加容易和更加實(shí)際。

  而這些導(dǎo)致我們拖延的特征,大概有六個(gè):

  1,任務(wù)單調(diào)乏味,沒(méi)有給自己帶來(lái)任何情緒上的刺激;

  2,從事的任務(wù),會(huì)讓自己陷入沮喪、消極等負(fù)面情緒;

  3,任務(wù)的困難度越高,我們就越是不會(huì)輕易展開(kāi)行動(dòng);

  4,做的事情沒(méi)有明確的指標(biāo),模糊不清,目標(biāo)不明晰;

  5,事情對(duì)個(gè)人沒(méi)有任何意義,可做可不做,于是不做;

  6,缺乏內(nèi)在或外在的獎(jiǎng)勵(lì),無(wú)法調(diào)動(dòng)自己做事的興趣;

  只要一項(xiàng)任務(wù)具備上述一種甚至多種的這些特征,你的拖延心理就會(huì)越加強(qiáng)烈,事情就有可能被放置在一旁。

  如洗碗和看手機(jī)這兩件事,往往前者比后者更容易具備這些特征。所以很多人寧愿拖延洗碗這件事,也不會(huì)拖延看手機(jī)這個(gè)行為。

  正如蒂莫西·A·皮切爾教授所說(shuō)的那樣:“有時(shí)候拖延是一種征兆,預(yù)示著你當(dāng)前的生活并不符合你的選擇偏好,于是你覺(jué)得自己應(yīng)該要干點(diǎn)別的事情。”

  當(dāng)你面臨的任務(wù),是一些有價(jià)值的事情,諸如閱讀書籍、學(xué)習(xí)技能、提升自我、完成工作等,如果這些事情具備引發(fā)拖延癥的特征,那么這樣一種拖延,長(zhǎng)此以往就會(huì)給你帶來(lái)一些負(fù)面的后果。

  想要讓自己的生活和工作變得更加高效,克服拖延癥,是我們必須要解決的問(wèn)題。

  拖延的發(fā)生機(jī)制

  由于“拖延”,是大腦給我們發(fā)出指令后的一種顯化行為,所以要克服拖延,我們得先了解大腦的運(yùn)作。

  從拖延癥的發(fā)生機(jī)制來(lái)說(shuō),大腦跟拖延這一行為有密切關(guān)聯(lián)的“部件”,可以簡(jiǎn)化為兩個(gè):邊緣系統(tǒng)和前額皮層。

  簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),邊緣系統(tǒng)就是負(fù)責(zé)調(diào)解我們情感和本能的部件,俗稱“情緒腦”;而前額皮層,則是掌管我們邏輯思維、理性分析等功能的部件,俗稱“理性腦”。

  在對(duì)抗拖延這場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)當(dāng)中,只要我們大腦的邊緣系統(tǒng)戰(zhàn)勝了前額皮層,我們對(duì)于做的事情就會(huì)一拖再拖;反之,前額皮層戰(zhàn)勝了邊緣系統(tǒng),我們就會(huì)立刻著手處理任務(wù)。

  然而,我們?nèi)祟惡茈y百分之百做到理性,也很難百分之百做到感性。所以每當(dāng)我們面臨一些需要去處理的事情時(shí),大腦這兩個(gè)區(qū)域就會(huì)進(jìn)入“戰(zhàn)爭(zhēng)狀態(tài)”。

  到底是邊緣系統(tǒng)勝出,還是前額皮層勝出,就決定了我們會(huì)不會(huì)出現(xiàn)拖延這個(gè)行為。

  從神經(jīng)學(xué)的角度來(lái)看,當(dāng)邊緣系統(tǒng)戰(zhàn)勝前額皮層,我們的大腦就會(huì)釋放出一種“愉悅”的情緒分泌,也就是“多巴胺”。蒂莫西·皮切爾就把這樣一種形式拖延稱為“屈服以求得自我感覺(jué)良好”。

  也就是說(shuō),為了在短時(shí)間內(nèi)自我感覺(jué)良好,前額皮層就會(huì)屈服于邊緣系統(tǒng),從而導(dǎo)致我們產(chǎn)生拖延這個(gè)行為。

  所以想要解決拖延,我們必須要讓前額皮層在和邊緣系統(tǒng)的相互斗爭(zhēng)中,時(shí)時(shí)刻刻都能夠占據(jù)上風(fēng)。

  否則,兩者斗爭(zhēng)的時(shí)間越長(zhǎng),前額皮層就越容易失敗。

  那怎么辦呢?

  學(xué)會(huì)掌控你的大腦

  在很多事情上 ,需要邊緣系統(tǒng)和前額皮層合作,才能夠產(chǎn)生一個(gè)“完美”的結(jié)果。

  例如你想去喜馬拉雅山脈爬山賞雪。

  對(duì)于這件事,如果你一想到它就感到很興奮,那就是邊緣系統(tǒng)在發(fā)生作用。但如果你想把這件事做成,你必須要介入你的前額皮層。

  只要你能夠培養(yǎng)出強(qiáng)大的前額皮層,你才能夠更加高效地做到想要去做的事情。

  而所謂的“強(qiáng)大的前額皮層”,指的就是當(dāng)你覺(jué)得有必要的時(shí)候,你能夠以一種強(qiáng)硬的姿態(tài),讓前額皮層在某件事上處于領(lǐng)導(dǎo)的位置;同時(shí)很好地壓制你的各種情緒波動(dòng),讓邊緣系統(tǒng)處于跟隨者的合作模式。

  在這種狀態(tài)下,你對(duì)于所做的事情既會(huì)擁有正向的情緒激勵(lì)作用,也能夠理性地展開(kāi)行動(dòng),這才是最高效的行動(dòng)方式。

  當(dāng)然,說(shuō)是很容易,怎么去做才困難。

  而做法,就是通過(guò)前額皮層的控制,把一些讓你拖延的事情,變成一項(xiàng)能夠激發(fā)你邊緣系統(tǒng)的“有趣而簡(jiǎn)單”的任務(wù)。

  我們可以根據(jù)“六大誘因的癥狀”,逐個(gè)轉(zhuǎn)化他們的活動(dòng)狀態(tài)。

  所以也就因此有了六種轉(zhuǎn)換形式:

  第一種:給單調(diào)乏味的任務(wù),添加一些樂(lè)趣

  做運(yùn)動(dòng),對(duì)于很多人來(lái)說(shuō),是一件非常單調(diào)的事情。在這件事上,邊緣系統(tǒng)很容易就戰(zhàn)勝前額皮層。

  但如果你懂得用更有趣的方式去做這件事,你的堅(jiān)持就會(huì)變得容易。

  例如跑步的時(shí)候戴著耳機(jī)聽(tīng)歌、學(xué)英文,或者有條件的上健身房用跑步機(jī)鍛煉。當(dāng)然,花兩三千元買一臺(tái)跑步機(jī)放在家里,甚至更加方便自己隨時(shí)隨地地鍛煉。

  這種一邊看電視劇,一邊鍛煉身體的方式,比起單純地外出跑步,就會(huì)多了許多樂(lè)趣,行動(dòng)的意愿也會(huì)強(qiáng)烈很多。

  第二種:調(diào)整自己的情緒去面對(duì)任務(wù)

  你有沒(méi)有試過(guò),別人讓你做一些不愿意做的事情時(shí),你是帶著抗拒或消極的態(tài)度?

  當(dāng)我們以這樣一種態(tài)度去做事,邊緣系統(tǒng)自然就能夠戰(zhàn)勝前額皮層。畢竟此時(shí)的你,正陷入負(fù)面的情緒當(dāng)中,影響了自己做決策的理智。

  所以,當(dāng)你意識(shí)到你要做的事情,有讓你產(chǎn)生不好的情緒,你就要找出其背后的原因,問(wèn)自己三個(gè)問(wèn)題:

  1,為什么這件事會(huì)讓我產(chǎn)生這些情緒?

  2,做這件事會(huì)不會(huì)給我?guī)?lái)實(shí)際的影響?

  3,我能不能暫時(shí)把這些情緒放在一旁?

  如果完成這件事,并沒(méi)有對(duì)你產(chǎn)生任何不好的影響,那你就應(yīng)該調(diào)整心態(tài),采取更加積極態(tài)度去對(duì)待它。

  正如美國(guó)心理學(xué)家威廉·詹姆斯所說(shuō)的那樣:

  你對(duì)事情的看法,決定了你會(huì)產(chǎn)生什么情緒。有時(shí)改變你對(duì)事情的看法,你的心情自然也就隨之改變了。

  第三種:拆解目標(biāo),降低任務(wù)的難度

  這個(gè)方法,就是把一個(gè)大的目標(biāo),拆解成一個(gè)個(gè)小的任務(wù)。

  由于這些小的任務(wù),做起來(lái)相對(duì)比較容易,當(dāng)你接二連三地完成它們之后,那么最終這個(gè)大的目標(biāo),也就被你完成了。

  例如“看完一本書”,這是一個(gè)大的目標(biāo)。如果每天想著這個(gè)目標(biāo)去閱讀,你心理肯定會(huì)產(chǎn)生抗拒感,覺(jué)得這本書什么時(shí)候才能看完!

  但如果你把這個(gè)目標(biāo)拆解,分為一個(gè)個(gè)小的任務(wù),如每天閱讀一個(gè)章節(jié)或者每天看個(gè)十頁(yè)等,那你做起來(lái)就會(huì)更加容易了。正因?yàn)槿菀?,所以你每天看三本書,每本書看十幾?yè),你也能夠兼顧。

  越是容易入手去做的事情,越會(huì)容易讓我們開(kāi)始行動(dòng)。

  第四種:設(shè)立明確的行動(dòng)目標(biāo)

  清晰的目標(biāo),對(duì)于引導(dǎo)我們行動(dòng)起到非常重要的作用。

  如果你不知道做的事情到底是為了什么,可以把“宏觀目標(biāo)”轉(zhuǎn)化為“微觀目標(biāo)”。

  例如對(duì)于“看書是一個(gè)提升自我的好習(xí)慣”這件事,任何人都知道是什么意思,但很難讓人都開(kāi)始行動(dòng)起來(lái)去做。

  這時(shí),你就需要把這個(gè)“宏觀目標(biāo)”轉(zhuǎn)化為更具體的“微觀目標(biāo)”。你可以思考,“提升自我”,到底要從哪方面入手呢?

  根據(jù)自身的需求,制定一些具體要閱讀的書單,諸如到底是提升你的口才能力,抑或是更新你的認(rèn)知思維等。

  有了這樣一個(gè)明確的方向,接下來(lái)你就可以尋覓相關(guān)的書籍,然后開(kāi)始學(xué)習(xí)知識(shí)。

  第五種:賦予事情某種積極的意義

  任何事情,只要不是天災(zāi)人禍或者是違法亂紀(jì),我們都能夠從中獲得鍛煉。

  好比父母讓你幫忙去買菜,你覺(jué)得自己壓根不會(huì)做飯,為什么要去做這些事呢?然后越想越不爽。

  但是當(dāng)你真的嘗試去做過(guò)這些事情之后,你對(duì)于這個(gè)領(lǐng)域的認(rèn)知就會(huì)獲得更新。你會(huì)知道一斤白菜要多少錢,豬肉什么時(shí)候會(huì)漲價(jià),哪里的水果會(huì)比較好吃等,這些知識(shí)會(huì)增長(zhǎng)你的生活技能。

  接觸一個(gè)全新的領(lǐng)域,需要你熬過(guò)一段不舒適的時(shí)期。只要你能夠堅(jiān)持熬過(guò)去,你的思維認(rèn)知就會(huì)隨即變得廣闊起來(lái)。這是讓你變得更加成熟和強(qiáng)大的因素之一。

  學(xué)會(huì)從做的事情當(dāng)中,找出一些積極的意義,你的行動(dòng)就有了相應(yīng)的“理由”了。

  第六種:給自己建立一些行動(dòng)的激勵(lì)方案

  做成一件事,有內(nèi)在的獎(jiǎng)勵(lì)和外在的獎(jiǎng)勵(lì)。

  前者就是積累了做事的成功感和對(duì)自己的認(rèn)同感,而后者有可能會(huì)獲得老板的贊賞或者物質(zhì)上的回報(bào)。

  并不是所有事情,都會(huì)有這種獎(jiǎng)勵(lì)。但如果你能夠主動(dòng)給自己建立一些激勵(lì)方案,諸如完成某個(gè)小目標(biāo),你就可以玩幾盤游戲;或者做完當(dāng)天的工作,就約朋友一起去看個(gè)電影,甚至給自己放個(gè)小假等等,都是一種不錯(cuò)的方式。

  任何時(shí)候,都要懂得自我激勵(lì)。找到可以獎(jiǎng)賞自己的地方,然后通過(guò)自律的行動(dòng)而獲得這種獎(jiǎng)賞,你慢慢就會(huì)培養(yǎng)出堅(jiān)持的意志品質(zhì)了。

  輔助處理拖延的方法

  針對(duì)拖延的六大誘因,制定相關(guān)的轉(zhuǎn)化方案,雖然不能完全消除拖延,但至少能夠把這種癥狀的負(fù)面影響,盡量減到最低。

  當(dāng)你面對(duì)一些事情,會(huì)涉及到邊緣系統(tǒng)和前額皮層的斗爭(zhēng)時(shí),你就可以有意識(shí)地掌控自己的大腦,主動(dòng)去克服這些問(wèn)題。

  當(dāng)然,下面說(shuō)到的三種方法,則可以在這個(gè)基礎(chǔ)上,輔助你更好地處理自己的拖延心理。

  1,給自己制定一個(gè)拖延列表

  既然每個(gè)人都會(huì)拖延,那么如何高效地拖延,就顯示出我們的處事方式了。

  把事情按照“輕、重、緩、急”分成四種特性,然后我們以此制定一個(gè)拖延列表,安排哪些事情可以拖延長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間,哪些事情最好短時(shí)間內(nèi)完成。當(dāng)你有了這么一個(gè)清晰的“拖延列表”,你就能夠有序地拖延。

  換言之,你能夠一邊做想做的事,一邊拖延不想做的事。而不是每件事都一直拖延,到頭來(lái)一件事都沒(méi)做完。

  例如對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō),洗碗和寫作這兩件事,很明顯后者的困難度要高一點(diǎn)。如果你一開(kāi)始你苦思冥想怎么開(kāi)始寫作,花費(fèi)了很多時(shí)間,那么洗碗這件事就會(huì)在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中,順帶被拖延下去了。

  而現(xiàn)在有了拖延列表后,你可以先完成洗碗這件事,畢竟這是最容易著手去做的事情。當(dāng)你洗完碗之后,再去思考寫作的事情,那么至少在你的拖延列表上,就會(huì)少了一件“待辦事項(xiàng)”了。

  把想拖延的事情放在同一個(gè)表格上,彼此相互對(duì)比,你能夠更清晰知道,先去做哪些事會(huì)更劃算,也更輕易完成。

  2,考慮拖延的后果

  很多事我們之所以不愿意開(kāi)始行動(dòng),因?yàn)樽龊筒蛔龅慕Y(jié)果,好像都沒(méi)有明顯的區(qū)別。

  例如你看十本書和你從來(lái)沒(méi)有看書,你的生活,似乎并沒(méi)有因?yàn)檫@兩者的不同,而產(chǎn)生不同的變化結(jié)果。

  于是很多時(shí)候我們就是這樣一直拖延下去了,反正做不做都是一個(gè)樣。

  想要改變這個(gè)結(jié)果,就要給自己增加一些“焦慮感”。把時(shí)間的跨度拉長(zhǎng),當(dāng)你長(zhǎng)期不學(xué)習(xí),你會(huì)得到一個(gè)什么樣的結(jié)果呢?

  比目前的生活變得更加糟糕,還是繼續(xù)一成不變地渾渾噩噩過(guò)日子呢?

  有了這個(gè)后果的設(shè)想,如果你不想變成這樣子,那么行動(dòng)就是你的最佳選擇了。

  3,給事情設(shè)立截止時(shí)間

  缺失時(shí)間的限制,我們很容易就會(huì)“無(wú)限期”地拖延下去。

  這就是心理學(xué)所說(shuō)的“時(shí)間貼現(xiàn)”。隨著時(shí)間的推移,我們對(duì)于收益的感知,會(huì)變得越來(lái)越低;會(huì)認(rèn)為越是長(zhǎng)期才能獲得的收益,越是不重要。

  為了解決這個(gè)問(wèn)題,你必須要給自己要做的事情,設(shè)立一個(gè)截止時(shí)間。

  例如盡管你知道每天要看十頁(yè)的書,但這個(gè)行為沒(méi)有明確的行動(dòng)時(shí)間和結(jié)束時(shí)間,那我們就會(huì)覺(jué)得什么時(shí)候去做,什么時(shí)候看完都沒(méi)關(guān)系。這時(shí)拖延就出現(xiàn)了。

  在任何時(shí)候,給自己要做的事情,清楚設(shè)定一個(gè)行動(dòng)時(shí)間。這件事,到底要用一個(gè)小時(shí)做完,或十點(diǎn)半之前做完,還是臨睡之前做完?這些時(shí)間點(diǎn)一定要安排得清清楚楚。

  有些事我們很容易設(shè)定好這個(gè)時(shí)間,只要在心里一想就知道,例如洗碗,十五分鐘也差不多搞定了。

  但有些事情我們很難有一個(gè)清楚的時(shí)間把握,例如寫一篇文章,這時(shí)我們就需要通過(guò)自己的摸索和反饋,來(lái)判定出大概的用時(shí)。

  當(dāng)你有了這個(gè)時(shí)間期限后,就要把它寫下來(lái),做成時(shí)間表。當(dāng)提示時(shí)間一到,就立即行動(dòng),心無(wú)旁騖地開(kāi)始工作,直至結(jié)束。

  這就是對(duì)抗拖延的一種提醒機(jī)制。

  雖然我們的前額皮層,很多時(shí)候都會(huì)敗給邊緣系統(tǒng),但只要你能夠用這些方法提升你前額皮層的控制能力,我相信你的拖延癥,肯定會(huì)獲得顯著的改善的。

  畢竟,我們要把行動(dòng)變成我們的習(xí)慣,而不是讓拖延成為我們的習(xí)慣。

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